20 rrugë për t’u ushqyer në mënyrë më të shëndetshme

20 rrugë për t’u ushqyer në mënyrë më të shëndetshme


1. Cilat fruta dhe perime janë më ushqyeset?
Je e keni të nevojshme të hani një shumëllojshmëri frutash dhe zarzavatesh çdo ditë për të përfituar maksimumin e lëndëve ushqyese, kështu që mos ngurroni të ushqeheni ndryshe dhe në mënyrë të pasur dhe nëse ju parapëlqeni zarzavatet, hidhini një sy dietës së mëposhtme:
Brokoli (lakra të vogla jeshile): një burim fantastik i pashtershëm vitamine C, betakarotine, acidi folik, hekuri dhe potasi. Përmbajnë gjithashtu përbërës të quajtur indolë, që ndihmojnë në parandalimin e kancerit. Të freskëta apo të kaluara në mikrovalë sepse po të ziejnë, ato i humbin vlerat që ofron vitamina C.
Shpargu: një ushqim çudibërës me veti të spikatura mjekësore. Shpargu është i pasur në acid folik dhe vitamina C, E dhe betakorotinë.
Lakra e bardhë: një ushqim i pasur në vitamina C, K, E dhe potas. Përmban gjithashtu betakarotinë, fibra, tiaminë dhe të tjera substanca për parandalimin e kancerit.

2. A duhet të kujdeseni për kurbën glicemike të ushqimeve?
Kurba glicemike është një sistem matjeje që tregon shpejtësinë me të cilën absorbohen lëndët karbohidrike dhe se si përdoren ato nga trupi. Si një rregull i përgjithshëm, njerëzit duhet të përpiqen të hanë ushqime me kurbë glicemike lehtësisht të asimilueshme, duke zgjedhur bukë të zezë në vend të asaj të bardhë për shembull. Kjo ju ndihmon të keni energji më të qëndrueshme. Gjithashtu, keni shumë kujdes nga ushqimet e shpejta dhe që herë pas here asimilohen me shumë vështirësi.

3. Në çfarë sasie sheqeri konsiderohet i tepërt?
Kini kujdes nga niveli i yndyrnave në një ushqim sepse yndyrnat kanë tendencë të shndërrohen në sheqer. Sheqeri nuk përmban nutrientë, por vetëm kalori. Specialistët e të ushqyerit konsiderojnë si sheqerna të tepërta ato që gjenden në produkte të tilla si kekët dhe këto duhet të kontrollohen që të mos japin më shumë se 10% të kalorive ditore, pra që do të thotë të mos konsumohen më shumë se 200 kalori nga këto lloj ushqimesh të ëmbla. Një lugë çaji me sheqer përmban rreth 16 kalori dhe një gotë e madhe me lëng përmban rreth nëntë lugë sheqer, pra 144 kalori të panevojshme. Hiqni dorë nga sheqernat e panevojshme dhe zëvendësojini ato me fruta të freskëta ose me nënprodukte të frutave dhe të sheqernave të përfituara prej tyre.

4. Sa kalori më nevojiten në një ditë?
Mesatarja për një grua është rreth 2000 kalori në ditë, por nevojat për kalori mund të ndryshojnë në mënyrë dramatike sipas llojit të jetës që ju bëni dhe sa aktive është ajo. Nga 20 deri 50% e nevojave tuaja ditore për kalori janë të përcaktuara nga veprimtaria fizike. Pjesa tjetër harxhohet nga funksionet e tjera bazë të organizmit, si: frymëmarrja, qarkullimi i gjakut dhe funksionimi i qelizave.

5. A është vërtet fast food-i kaq i keq për shëndetin tim?
Chips (patatet e fërguara) kanë vitaminë C dhe milkshake-t përmbajnë kalcium, por mos kaloni në eufori, sepse disa fast food-e shtojnë sheqerna në patatet e tyre të fërguara, si dhe shtojnë yndyrna në hot dog-e dhe në byrekët me mish. Disa nga ushqimet e tyre mund të përmbajnë më shumë se 20 lugë sheqerna dhe disa përmbajnë më shumë se gjysma e sasisë ditore të kripës që ju duhet të merrni.
Fast food-i është vërtet i keq për shëndetin tuaj nëse ju ekskluzivisht merrni ushqime të fërguara dhe të shtuara me yndyrna dhe sheqerna.

6. A është mishi i mbushur me antibiotikë?
Ka një shqetësim në rritje rreth përdorimit në sasi të mëdha të antibiotikëve në prodhimin e mishit dhe efektet e mundshme të tyre në shëndetin e njeriut. Shumë nga fermat që merren me rritjen e bagëtive i ushqejnë këto me antibiotikë përditë për të pasur një peshë më të madhe të bagëtive dhe për të luftuar sëmundjet e mundshme te kafshët. Frika që ekziston lidhet me faktin se mbidozat e antibiotikëve mund të çojnë në krijimin e viruseve të fuqishme dhe shumë rezistente ndaj antibiotikëve dhe këto viruse mund të infektojnë njerëzit. Hani mish organik sa më shumë që te jetë e mundur!

7. A janë frutat dhe zarzavatet organike më të ushqyeshme?
Kjo temë është tepër e debatueshme në disa nga fermat që i prodhojnë këto, por kërkimet e fundit të bëra nga shoqatat për ushqime organike tregojnë se keto janë me të vërtetë tepër të ushqyeshme dhe kanë nivele shumë më të larta të vitaminës C, magnezit, hekurit dhe fosforit.
Spinaqi, sallata jeshile, lakra e bardhë dhe patatet treguan qartë nivele më të larta lëndësh ushqyese, nga 10 deri 50% më shumë vlera ushqimore. Supat e përgatitura nga zarzavatet organike përmbajnë nivele të larta të acidit salici, i cili ndihmon në luftimin e arteriosklerozës dhe kancerit të zorrëve.

8. A ekziston një dietë e përkryer?
Shkencëtarët nuk kanë përcaktuar ende se çfarë përfaqëson një dietë perfekte sepse çdo vit që kalon nxjerr në pah prova të reja për ushqimet që janë potencialisht të dëmshme ose ushqimet që kanë efekte shëruese. Shkencëtarët amerikanë mendojnë se një piramidë ushqimore e mbështetur te drithërat, frutat, zarzavatet, peshku dhe mishi i shpendëve (më tepër sesa mishi i kuq), si dhe sasi të kujdesshme yndyrnash dhe sheqernash mund t’ju ushqejë ju në mënyrën më të shëndetshme. Për një grua aktive këshillohet si menu ideale kjo e mëposhtmja:
Mëngjes: Një banane dhe luleshtrydhe të ëmbla, një fetë bukë e zezë me margarinë luledielli dhe mjaltë. Dreka: Sallatë peshku dhe zarzavatesh dhe kivi si frut. Darka: Pulë me bizele, patate të pjekura dhe sallatë jeshile. Ëmbëlsirë petull me reçel frutash. Pini pa kursyer ujë, lëng zarzavatesh jeshile dhe sallatë, çaj vegjetal dhe lëng limoni. Mund të merrni edhe pak alkool dhe pak produkte çokollate. Dikush që bën një jetë tepër aktive ka nevojë t’i shtojë dietës së tij më shumë kalori.

9. Çfarë është e shëndetshme të konsumohet midis vakteve?
Provoni një gotë kos natyral me pak fruta të thata ose drithëra. Këto janë produkte shumë të ushqyeshme midis vakteve. Mund të përdoret dhe një sasi e vogël bajamesh pa kripë, të cilat shtojnë tek ju acidet dhe vitaminën E.

10. A duhet ta ndaloj konsumin e brumërave dhe të bulmetrave?
Jo, kur keni prova të qarta se keni nevojë për to. Shumë njerëz me mendjen e tyre kanë hequr dorë nga këto produkte pa u këshilluar fillimisht dhe pa pasur arsye të mirëfillta për ta bërë këtë. Dhe nga kjo shpesh rrjedhin intoleranca ndaj ushqimeve, si dhe alergji ndaj përbërësve të këtyre ushqimeve. Vetëm doktori mund t’ju thotë se ju keni alergji ndaj prodhimeve të qumështit apo brumërat, kështu që fillimisht konsultohuni me të. Nëse ju mendoni se nuk i toleroni mirë këto ushqime, mos i ndërprisni totalisht, por provoni vetëm një muaj dhe nëse simptomat rezistojnë, atëherë problemi juaj nuk janë brumërat apo bulmetrat. Mos i dramatizoni gjërat, merrini gjërat shtruar dhe me kujdes!

11. Çfarë duhet të ha për të pasur dhëmbë të shëndetshëm dhe një trup të fortë?
Përtyp një copë djathë pas vaktit ose zemrës. Dentistët thonë që enzimat që gjenden në djathë mund të neutralizojnë acidet në gojë dhe të ulin rrezikun e prishjes së dhëmbëve. Ulni sheqernat dhe pijet që përmbajnë sheqer, frutat e thata ose të konservuara, kështu që goja juaj nuk ekspozohet ndaj sheqerit gjatë ditës.

12. Më pëlqen të konsumoj pije alkoolike. Çfarë më këshilloni?
Kini kujdes nga pijet që përmbajnë nivele të larta të përbërësve të quajtur congener, si p.sh. likernat me ngjyrë apo konjaket. Evitoni gjithashtu verërat e lira dhe rakitë e dyshimta sepse mund të përmbajnë lëndë shtesë konservuese të pakontrolluara! Të gjitha këto lëndë janë të rënda për mëlçinë tuaj dhe mund t’ju shkaktojnë djegie dhe fryrje stomaku. Në mënyrë ideale preferoni një gotë verë të kuqe organike sepse kjo përmban nivele të larta antioksiduesish, si: lëngu i rrushit apo rakia, që ndihmon në luftën kundër sëmundjeve të zemrës.

13. Cili është mëngjesi më i shëndetshëm?
Një mëngjes i mirë mund të kontribuojë në dietën tuaj ditore për të dhënë kalori të mjaftueshme, disa proteina, një sasi të arsyeshme të karbohidrateve komplekse, pak yndyrna dhe shumëllojshmëri vitaminash dhe substancash minerale. Shumë njerëz nuk tolerojnë sasi të mëdha kalorish në mëngjesin e tyre, por sasia ideale do të ishte 400 deri 500 kalori në mëngjes për gratë dhe 550 – 650 kalori për burrat. Një mëngjes ideal do të ishte një kos biologjik me pak yndyrë, i përzier me një banane. Pastaj një gotë lëng portokalli shoqëruar me një copë bukë të zezë të thekur me mjaltë.
Ose provoni një gotë përzierje me ujë, qumësht, dy lugë mjaltë, një lugë rrush të thatë dhe një gotë lëng portokalli dhe në fund një copë bukë të zezë të thekur.

14. Ku qëndron e vërteta për OMGJ-të?
Ende nuk është dhënë verdikti nga ekspertët për OMGJ-të nëse janë të dëmshme dhe a duhet të evitohen ato. Asnjë kërkim afatgjatë nuk është bërë për to dhe efektet afatgjata që ato mund të sjellin, si dhe efektet e tyre tek mjedisi. P.sh. disa inxhinierë gjenetikë përdorin antibiotikët dhe ekziston frika e krijimit të rezistencës ndaj antibiotikëve tek njerëzit, si dhe modifikimet e mundshme gjenetike që këto ushqime mund të sjellin te njeriu. Për të shmangur me sukses OMGJ-të, konsumoni sojën organike dhe produktet që e përmbajnë atë. Por siguria juaj e plotë qëndron te dietat me bazë tërësisht organike.

15. Ku konsiston një drekë e shëndetshme?
Dreka duhet të përbëjë një ekuilibër të plotë midis karbohidrateve dhe proteinave dhe pak yndyrna. Kjo sepse vakti juaj i mbrëmjes, nëse është i pasur me karbohidrate, ai do të përmbajë edhe një sasi të madhe të proteinave ditore që ju mund të merrni. Nëse merrni sasi të madhe karbohidratesh gjatë drekës, rrezikoni një mbasdite të plogësht.
Rekomandohet sallatë me ton dhe domate të freskëta, një pjatë makarona dhe një mollë në vend të ëmbëlsirës. Ose provoni thjerrëzat dhe një supë zarzavatesh me pak bukë të thekur, si dhe në fund një portokall.

16. Dietat e rekomanduara nga specialistët arrijnë të japin një kombinim ushqimesh?
Në qarkullim ka një pafundësi kombinimesh dietike brilante, kujdesuni që të mos dëshironi të arrini ndryshime dramatike, por gjithmonë zgjidhni dieta të ekuilibruara si ato më drithëra, zarzavate dhe fruta të freskëta, sasi të moderuara proteinash, si: peshku, mishi i freskët jo me yndyrë, si dhe pak qumësht, djathë dhe bulmetra të tjera. Dietat me baza proteinash mund të japin rezultate të shpejta dobësimi, por më vonë do t’ju nxisin të hani më tepër dhe do të rrisin rreziqet për sëmundje kardiake dhe kancer.

17. Cili është vakti ideal për në darkë?
Eshtë momenti më i përshtatshëm për të konsumuar pak karbohidrate sepse këto japin një efekt qetësues, relaksim dhe ndihmojnë gjumin e natës. Zgjidhni një vakt të pasur me karbohidrate, si çerealet, makaronat, patatet ose bishtajat, që do t’ju mbajnë edhe gjatë natës. Provoni një zog të pjekur me patate të reja me gjalpë, bizelet, sallatat e murrme, orizin, kajsitë dhe arrat apo frutat e shoqëruara me kos si deser.

18. A mund të konsumohet peshk? Mos vallë ai është me papastërti?
Po, kujdesuni të hani peshk, por zgjidhni peshk organik sa më shumë që të jetë e mundur. Ekziston rreziku që disa peshq deti apo lumenjsh mund të jenë të infektuar, prandaj e blini atë te tregtarët e licensuar. Vaji i peshkut parandalon sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet kanceroze. Duhet pasur parasysh se peshku është tepër delikat dhe prishet lehtë, prandaj shpesh peshkrritësit i ushqejnë ata edhe me antibiotikë, sidomos në rezervuare. Pesticidet kanë tendencë të mblidhen në tëmth, prandaj më mirë hani peshk të rritur në mënyrë natyrore.

19. A është i rekomandueshëm konsumimi i sasive të mëdha të sallatës jeshile?
Përmbajtja ushqyese e sallatës jeshile ndryshon shumë nga pjesët që ju konsumoni prej saj, si dhe në çfarë periudhë të vitit ju e konsumoni atë. Megjithatë, sallata jeshile përmban pak kalori dhe ka rreth 90% ujë, që mund të jetë burim i kënaqshëm për vitamina dhe minerale.
Sallata më e errët dhe më aromatike ka më shumë lëndë ushqyese, si: acid folik, lëndë kimike dhe betakarotinë. Prandaj ajo është më ushqyese dhe rekomandohet në sëmundjet e gjakut. Uji përmban gjithashtu tretësira të vitaminave B dhe C, megjithatë këshilla mbetet përherë e njëjtë: hani sallatë organike, të freskët dhe pa pesticide.

20. Ushqimi i ngrirë a është ushqyes?
Këshilla është konsumimi i ushqimit sa më të freskët. Por edhe ky mund të ketë ditë që dergjet në dyqane dhe kështu vlerat ushqyese janë ulur në mënyrë të ndjeshme. Kështu që kur ushqimi i freskët e humb freskinë, më mirë konsumoni ushqimin e ngrirë, edhe pse ngrirja shkatërron një pjesë të vitaminave, të mineraleve, por të paktën nuk ekziston rreziku i helmimit. Kur ushqimet nuk janë më të freskëta, ato humbin rreth 70% të vlerave ushqyese, ndërsa ushqimet e ngrira nuk humbin më shumë se 50% të vlerave ushqyese.